中学生正处于身体发育的重要时期，营养摄入对于身体健康至关重要。但是，如何制定一份健康的营养食谱却是许多家长和学生所关注的问题。本文将为大家详细解答中学生营养食谱的问题。

一、主食

主食是中学生每餐饮食的基础，应以米饭、面条、馒头等为主。其中，米饭是主食中最重要的一种，建议每天食用300-400克。此外，粗粮也是不可少的食物，可以选择燕麦、玉米、小麦等粗粮种类，每天食用100-150克。

二、蛋白质

蛋白质是维持身体健康的重要营养素，中学生每天应摄入80-100克。蛋白质可以从肉类、鱼类、蛋类、豆类等食物中获得。建议每天食用100-150克的肉类或鱼类，每周食用2-3次蛋类，每天食用适量的豆类或豆制品。

三、蔬菜水果

蔬菜水果是中学生所需的维生素、矿物质和纤维素的重要来源，每天应摄入400-500克。建议每天食用2种以上的水果，每天食用3种以上的蔬菜，其中应包括深色蔬菜和绿叶蔬菜。

四、奶类及其制品

奶类及其制品是中学生所需的钙、维生素D等营养素的重要来源，每天应摄入300-400克。建议每天食用1-2杯牛奶或酸奶，每周食用2-3次奶酪等奶制品。

五、零食

零食虽然口感美味，但是过量食用会影响中学生的健康。建议选择低糖、低脂、低盐的零食，如水果干、坚果、蔬菜干等。

结语：中学生营养食谱的制定需要考虑到各种营养素的摄入，建议家长和学生根据自身情况和偏好进行合理搭配，保证营养均衡、健康饮食。